俗话说：“夏练三伏，冬练三九。”冬季锻炼既能增强体质，又可以磨炼意志。许昌市中心医院骨科主任张建军提醒，冬季锻炼有些问题需要注意，锻炼时间不宜过早，运动强度要适中，锻炼前最好进行热身运动。

运动项目要适合自己

到了冬天，大多数人习惯待在室内，单调、闷热的环境会影响大脑皮质的兴奋性，让身体对外界的温度变化反应迟钝。

“适量的户外锻炼能达到刺激身体和大脑的目的，使人们冬天不再‘麻木’。”张建军说，因为室外的寒冷环境会不断刺激人的身体，让肌肉、血管不停收缩，加速人体新陈代谢与血液循环，从而提高身体的耐寒性。

对致力于通过跑步来减肥的人群，尽管冬天跑步后出的汗不如夏天多，但减脂效果不比夏天差。在寒冷的环境下，人体新陈代谢会变得更快，身体在不运动时消耗的热量也会随之增加。正因为如此，冬季跑步也具有非常好的减肥作用。

冬季锻炼，要选择合适的运动项目。老年人虽然没有特殊限定的运动项目，但选择的项目应相对柔和。运动项目可以根据个人爱好决定，最好可以锻炼到多个肌肉群、运动强度小、对抗能力相对较弱，健步走、慢跑、骑车、打太极拳、游泳、做健身操等都是不错的选择。

锻炼时间不宜过早

“冬季锻炼，时间宜迟不宜早。尤其是老年人，锻炼时间应安排在太阳出来后或气温上升时，可以选择上午10时以后或下午。”张建军建议，太阳出来后，大气开始上下对流，被污染的空气向高空扩散，对人体的侵害就会减轻。

为什么冬季锻炼不宜过早呢？一是冬天温度过低，早晨起床后立即到户外进行锻炼常常会有明显的不适应，非常容易出现意外。二是一般来说，人们在早晨时血压较高，而冬天血管弹性会明显降低，过早锻炼会损害健康。三是冬天早晨寒风凛冽，过早出门锻炼易诱发呼吸道疾病。

另外，冬季日出前，地面温度较低，空气中的一氧化碳、二氧化碳等污染物含量较高。而且，汽车尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多烟尘和有毒气体。长期如此，可能患上头晕、咽喉炎等疾病。

如果早晨雾气比较大，最好不要去户外锻炼，实在要锻炼可以在室内进行。因为雾气中往往含有杂质，进入人的上呼吸道以后，在人体抵抗力下降的情况下，会引起呼吸道感染。如果造成下呼吸道感染，病情会进一步加重。

锻炼前注意热身

锻炼的时候，还需注意防风防寒。要选择适宜的锻炼时间和锻炼环境，阴雨雾雪天不适宜进行户外锻炼。天晴时，应在日出之后出门。有风之时，应注意选择向阳、避风的地方。

穿着要适宜，除汗要及时，要根据气温适当增减衣服。刚出门时，可多穿些衣服；热身后，可脱去厚衣；锻炼后，应及时把汗擦干，穿好厚衣，防止热量散失。衣服要轻软，不能过紧。而且，锻炼间隙要适当短一些，避免长时间站立于冷空气中，从而造成体温下降。

“冬天锻炼前，准备活动要充分，应预留更多的热身时间。运动前最好先进行20分钟的热身活动，如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。”张建军提醒。

热身活动时的拉伸尽量进行动态拉伸，不要静坐在地上或凳子上进行类似瑜伽的静态拉伸，静态拉伸适合运动后的放松。选择压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合，需要注意的是，开始时动作要缓慢，每个动作重复3到5次，不同动作可以交替进行。

冬季跑步前的热身尤其重要，建议以慢跑为主。在完成5分钟左右的慢跑后，应进行充分拉伸，活动脚踝与膝关节，以提升肌肉温度和韧带的灵活性。跑步时以鼻子吸气为主，减少吸进身体的冷空气；呼气则要口鼻共用，节奏因人而异，一般以3步一呼气为宜，患有鼻炎者可以戴上口罩。冬季往往气候干燥，跑步时应适时补充温水。

运动强度要适中

冬季锻炼时，对运动强度的把握也非常重要。张建军建议，冬季在户外锻炼，应以低强度的有氧运动为主，不建议选择强度过大、速度过快、过于激烈的运动项目。

那么，如何判断运动强度是否合适呢？判断运动强度最常见的方法是监测自身运动过程中的心率，在日常锻炼中，最好将心率控制在最大心率（最大心率为220减去年龄）的55%到75%。但需要注意的是，一些患有心血管疾病的老年人会经常服用降压药等，这类药物可能会降低心率，因此，用此种方法判断运动强度就不够准确了。

也可以通过自身感受来判断运动强度。合适的强度是运动中身体略感吃力、微微出汗、呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天不疲劳。如果运动中感到吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳，则说明运动量过大。